Randonner par fortes chaleurs (pages spéciales été)

Les randonnées estivales peuvent rapidement devenir un véritable défi. En prenant des précautions, il est possible de profiter de la nature tout en évitant les risques liés à la hausse du mercure. Itinéraire, hydratation, tenues... voici quelques bons conseils avant de se lancer.

Randonner pendant l'été peut entraîner déshydratation, coups de chaleur et fatigue extrême. Cet exercice physique doit donc respecter certaines règles pour éviter les dangers. Il est notamment essentiel de partir aux heures fraîches, de boire régulièrement de l'eau et de porter des vêtements adaptés. Tour d'horizon des bons gestes à adopter !

À l'ombre !

Pour profiter au maximum de votre balade pédestre sous les fortes chaleurs, privilégiez les zones ombragées. Si possible, optez pour des itinéraires qui traversent des forêts, des vallées ou des gorges.

L'ombre des arbres peut réduire fortement la température ressentie. Évitez les sommets en plein soleil : les crêtes exposées sont souvent plus chaudes, avec un risque accru de coup de chaleur. « Envisagez d'annuler la randonnée à partir de 30°C extérieurs, surtout s'il y a de longs passages à découvert (soleil direct) impossibles à éviter », précise la Fédération française de la randonnée pédestre (FFRP).

Le départ doit s'effectuer le matin de préférence car le mercure est moins haut. À partir de 27-30 °C, la FFRP recommande de modifier ses horaires de marche.

Objectif : rentrer avant le grand coup de chaud de 14 heures ! L'organisation préconise aussi de réduire vitesse et dénivelé.

Eau et vêtements adaptés L'hydratation est cruciale pendant cet effort physique sous la chaleur. Il est conseillé de boire toutes les 30 minutes, de l'eau et rien que de l'eau ! « Il est préférable de boire quelques gorgées régulièrement, plutôt qu'un volume important au moment de la pause du midi, car l'organisme ne peut l'absorber et cette eau effectue un transit rapide », précise encore l'organisation. Pour les petits creux, on emporte des fruits secs et des barres énergétiques. Pour le déjeuner, on opte pour un lunch léger et des aliments non périssables.

Côté tenue, on se pare d'un t-shirt à manches courtes pour protéger ses épaules, d'une casquette ou d'un chapeau à larges bords, d'une bonne paire de lunettes de soleil et de matières claires qui évacuent facilement la transpiration. On n'oublie pas la protection solaire avec un indice élevé (SPF 50 ou plus). Pensez à en réappliquer toutes les 2 heures, surtout si vous transpirez ou après avoir pris une pause dans un point d'eau.

Écouter son corps

Randonner avec des températures hautes rime aussi et surtout avec une adaptation de l'effort. On privilégie des étapes plus courtes pour éviter le surmenage de son organisme. La chaleur peut causer des symptômes de fatigue, de vertiges, de nausées ou même de confusion. Si vous ressentez l'un de ces signes, il est crucial de stopper immédiatement votre activité, de vous mettre à l'ombre et de boire de l'eau. En cas de symptômes plus graves, alertez les secours car vous risquez la perte de connaissance. Un coup de chaud peut être mortel s'il n'est pas traité rapidement. En bref, en été, on ne tente pas de battre des records mais on reste prudent durant l'activité physique !